تبلیغات
کاردرمانی - چگونه به‌سرعت به خواب برویم؟
 
▒▒"ما همچنان هستیم،ارگوتراپــی حمایتتــــ مـی کنیم"▒▒

چگونه به‌سرعت به خواب برویم؟

نوشته شده توسط :مسعود سفلایی
جمعه 22 اردیبهشت 1391-ساعت 00 و 00 دقیقه و 39 ثانیه


مشکلات مربوط به خواب یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی در دنیای امروز است. ظاهراً تقریباً همه، از نوجوانان گرفته تا افراد مسن، مشکلات مربوط به بی‌خوابی یا بدخوابیدن را به‌نوعی تجربه می‌کنند. درحالی‌که داروهای بسیاری برای درمان این مشکلات ساخته شده‌اند، همواره بهتر است راه‌های طبیعی و بی‌خطر را جایگزین داروها کنیم. یعنی سعی کنیم به‌کمک روش‌های طبیعی زودتر به خواب برویم و بهتر بخوابیم، به جای اینکه بدن‌مان را معتاد داروهای شیمیایی خواب‌آور کنیم.

 

چرا از قدیم گفتند: «وقتی خوابت نمی‌بره گوسفند بشمار»!

یکی از قدیمی‌ترین و بحث‌برانگیزترین روش‌های طبیعی کمک به خوابیدن، شمردن گوسفندان در ذهن بوده است. البته هیچ نکته‌ی خاصی درباره‌ی گوسفند وجود ندارد و شمردن آن‌ها هم هیچ اثر خارق‌العاده و خاصی بر شما ندارد. فکر پشت این نظریه بسیار منطقی است.

وقتی روانشناسان شروع به دفاع از این نظریه کردند، منظورشان این بود که به‌کمک عمل شمارش به‌نوعی ذهن‌تان را از قید مسائل روزمره رها کنید. وقتی شما در تخت‌تان دراز کشیده‌اید و بر شمارش گوسفندان تمرکز می‌کنید، فقط ذهن‌تان را از تمرکز بر دغدغه‌ها و گرفتاری‌های روزمره رها کرده‌اید.

این به مغز شما امکان می‌دهد که به احساسی از آرامش سطحی برسد. هرچند این حس آرامش بسیار کوتاه‌مدت است، به زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند. می‌توانید هر حیوان دیگر یا هر چیز دیگری را که دوست دارید بشمارید. فقط یادتان باشد که این کار را آهسته انجام بدهید و دست‌کم یک هفته این کار را تکرار کنید تا نتیجه‌بخش باشد. 

 

با نوشتن ذهن‌تان را منظم کنید

اغلب مردم با خوابیدن مشکل دارند، زیرا ذهن‌شان بیش از حد انباشته از کارهای مختلفی است که در روز گذشته انجام داده‌اند یا باید در روزهای بعد انجام بدهند. برای دورریختن این افکار از ذهن‌تان یک راه خوب نوشتن این مطالب در غالب یادداشت‌های روزانه است. این کار به‌نوعی نشریه‌ی شبانگاهی شما یا نسخه‌ی شخصی و خلاصه‌ی زندگی روزانه‌ی شماست.

 

حوصله‌ی ذهن‌تان را سر ببرید!

به جای اینکه به موسیقی‌های محرک  گوش کنید یا برنامه‌های جذاب!! تلویزیونی را تماشا کنید، بهتر است کاری خسته‌کننده انجام بدهید (به نظرم در ایران همون تلویزیون نگاه‌کردن خسته‌کننده‌ترین کار ممکنه!). مثلاً روزنامه بخوانید. درواقع ایده‌ی اصلی این پیشنهاد این است که کاری را انجام بدهید که خیلی مهیج و محرک نباشد و حوصله‌تان را سر ببرد (مثلاً درس بخوانید!).  هرچه ذهن شما با فرارسیدن شب بی‌حوصله‌تر شود، بخت‌تان برای اینکه زودتر خواب‌تان ببرد بیشتر می‌شود.

 

روالی منظم برای خوابیدن و بیدارشدن داشته باشید

بدن ما نوعی سازوکار شب-روز خودکار دارد و به آن پایبند است. معمولاً به این سازوکار ساعت بدن می‌گوییم. در طی روز بر اساس همین روال است که هورمون‌ها در بدن‌مان ترشح می‌شوند و سطح انرژی بدن‌مان تنظیم می‌شود. برای اینکه ساعت بدن‌تان خوب تنظیم باشد و شما بیشترین بهره را برای راحت به خواب‌رفتن از آن ببرید، سعی کنید پای‌بند نظمی خاص در خوابیدن و بیدارشدن باشید. یادتان باشد بیش از 45 دقیقه ساعت خوابیدن و بیدارشدن‌تان را عقب و جلو نکنید (خب این کار به نظرم آخر هفته‌ها تقریباً ناممکنه!).


با ورزش یوگا به آرامش روحی برسید

برخلاف نظر بسیاری از مردم، مدیتیشن و یوگا را شب‌هنگام هم می‌توان انجام داد. روش‌های تنفسی پیشنهادی یوگا را، که به آرامش‌یافتن شما کمک می‌کنند، شب‌هنگام وقتی در تخت نشسته‌اید انجام بدهید. سعی کنید برخی حرکت‌های یوگا را، که به کاهش اضطراب شما کمک می‌کنند، یاد بگیرید. هرچه ذهن‌تان اضطراب و نگرانی کمتری داشته باشد، زودتر به خواب می‌روید.


با حمام گرم به آرامش جسمی برسید

جدا از آرامش روحی، شما باید آرامش فیزیکی هم داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، حمام آب نیم‌گرم را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این کار ماهیچه‌های خسته‌ی شما را تسکین می‌دهد و حسی از رهایی به شما می‌بخشد. وقتی ما تحت استرس‌های مختلف روزمره هستیم، ماهیچه‌های بدن‌مان سخت می‌شوند. وقتی ماهیچه‌ها به آرامش برسند، بدن ما حالت طبیعی و بی‌استرس خود را بازمی‌یابد و این به سریع‌تر خوابیدن کمک می‌کند. اگر حمام آب گرم برای‌تان زیاد جذاب نیست، یک صندلی ماساژ خوب بخرید. چند دقیقه نشستن روی این صندلی‌ها به آرامش‌یافتن ماهیچه‌های شما کمک فراوانی می‌کند.

 

از چرت‌های روزانه بپرهیزید تا شب راحت‌تر بخوابید

برای اینکه مطمئن باشید ساعت بدن‌تان به هم نریخته یا سهم‌تان از خواب شبانه‌روزی را در طی روز به هدر نداده‌اید، سعی کنید روزها نخوابید. حتی روزها چرت هم نزنید و عادت‌هایی را که ممکن است شما را خواب‌آلود کند، ترک کنید؛ مثل نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی. اگر مغز شما طی روز استراحت کند، دوباره میزان هورمون‌ها را طوری تنظیم می‌کند که جریان خون‌تان در طول شب آکنده از هورمون‌های تعادل‌ساز می‌شود. چون این نوع از تعادل هورمونی عملکردهای بدنی شما را در بهترین حالت حفظ می‌کند، در تقابل و تعارض با عمل خوابیدن قرار می‌گیرد و آن را مختل می‌کند.

 

دیرهنگام ورزش نکنید

ورزش‌ها و نرمش‌های سنگین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و فشار خون‌تان را افزایش می‌دهد. ورزش تمرکز هورمون‌هایی را افزایش می‌دهد که تشنگی و گرسنگی شما را افزایش می‌دهند؛ و این‌ها با خوبیدن در تضادند. بنابراین بعد از 9 شب ورزش نکنید. حتی اگر شب‌ها پیاده‌روی می‌کنید، سعی کنید بعد از شام پیاده‌روی بسیار سبکی انجام بدهید.

 

چند پیشنهاد غذایی برای بهتر و زودتر خوابیدن

سعی کنید بعد از ساعت شش بعدازظهر کمتر چای و قهوه بنوشید.

پس از شام از خوردن دسرها و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید.

پس از شام نوشیدنی‌های آرامش‌بخش و دم‌نوش‌های گیاهی دیگر به‌جز چای سیاه را امتحان کنید؛ مثل چای بابونه

مواد غذایی شامل دانه‌های کامل (گندم کامل، جوی کامل و ...) را بیشتر بخورید؛ این مواد سطح قند خون شما را تنظیم می‌کنند. به این ترتیب نیاز ما به خوردن مواد شیرین کمتر می‌شود. مواد شیرین در شب از خوابیدن جلوگیری می‌کنند.

گرم یا سرد بودن شیر فرقی نمی‌کند

درمان دیگری برای بی‌خوابی، که اغلب مردم برداشتی نادرست از آن دارند، نوشیدن شیر قبل از رفتن به رخت‌خواب است. بیشتر مردم بر این باورند که باید شیر را گرم نوشید. اما در حقیقت این دمای شیر نیست که به بهتر خوابیدن ما کمک می‌کند بلکه مواد درون شیر است. شیر شامل ماده‌ی باارزش تریپتوفان است. این اسید آمینه نوعی ماده‌ی خواب‌آور است. نوشیدن شیر دست‌کم دو ساعت پیش از خواب بهره‌ی شما را از این ماده‌ی خواب‌آور طبیعی بیشتر می‌کند.


در چه حالتی راحت‌ترید؟

برای اینکه راحت‌تر بخوابید، باید به حالتی برسید که بدن‌تان در آن راحت باشد. مثلاً سعی کنید از بالش‌های خیلی حجیم استفاده نکنید. اگر در طول شب پاهای‌تان بی‌قرارند یا نمی‌دانید چه کارشان کنید، سعی کنید بالشی را زیر زانوی خود یا بین دو زانو (وقتی به پهلو خوابیده‌اید) قرار دهید. تشک‌تان نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد. یادتان باشد، تشک باید حالتی خوب برای ستون فقرات شما فراهم کند.






نظرات() 


choc
دوشنبه 10 اردیبهشت 1397 ساعت 16 و 07 دقیقه و 05 ثانیه
Yes! Finally someone writes about choc.
fantastic beast cases hack
چهارشنبه 9 اسفند 1396 ساعت 04 و 03 دقیقه و 44 ثانیه
از آنجا که مدیر این سایت در حال کار است، بدون تردید بسیار سریع آن است
به علت ویژگی های آن مشهور است.
What causes burning pain in Achilles tendon?
یکشنبه 26 شهریور 1396 ساعت 23 و 27 دقیقه و 13 ثانیه
Hey There. I found your blog using msn. This is a very well written article.
I'll make sure to bookmark it and return to read more of your useful info.
Thanks for the post. I will definitely return.
Foot Problems
سه شنبه 17 مرداد 1396 ساعت 13 و 25 دقیقه و 02 ثانیه
I used to be able to find good advice from your blog posts.
BHW
جمعه 1 اردیبهشت 1396 ساعت 10 و 01 دقیقه و 27 ثانیه
After looking at a few of the blog posts on your site, I honestly appreciate your way of writing a blog.
I book marked it to my bookmark site list and will be checking back in the
near future. Take a look at my web site too and tell me your opinion.
P.J
پنجشنبه 28 اردیبهشت 1391 ساعت 20 و 55 دقیقه و 17 ثانیه
مطلب بسیار مفیدی بود. ممنون
بهزاد قاسمی
چهارشنبه 27 اردیبهشت 1391 ساعت 22 و 15 دقیقه و 26 ثانیه
خوابم مییاد
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ:



آرشیو:


طبقه بندی:


آخرین پستها:


پیوندها:


پیوندهای روزانه:


نویسندگان:


ابر برچسبها:


آمار وبلاگ:



Up Page





The Theme Being Used Is MihanBlog Created By ThemeBox